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这组骨盆操能快速瘦腰瘦腿!

发布时间:2018-01-02

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其实想要瘦腰瘦腿,并不是只靠节食,还必须运动。目前最流行的盆骨减肥法,能有效促进下半身血液循环,帮助快速瘦腰瘦腿。

以下这组练习,通过简单的动作拉伸下半身肌肉,锻炼盆骨,改善盆骨扭曲、移位等问题,让堵塞在下半身的身体废物流动起来,快速提高身体代谢,消除下肢冰冷,快速瘦腿。

1.在背后放一个靠垫,上半身躺在靠垫上,头抬起来,双手抱在脑后。接着,膝盖弯曲,双腿保持并拢,同时慢慢往上抬高。注意,在练习时,如果感觉腰部酸痛,就要停下来休息一下。

2.一边呼气,并拢的双腿一边斜向上伸直。如果膝盖实在无法伸展开来,也不要勉强,在自己可以承受的范围内,尽量伸直腿部即可。将1——2的动作重复做5次。

3.觉得双腿同时伸直这个动作难度较大的话,可以换成这个动作。弯曲一条腿,脚掌撑着地面,另一条腿斜向上伸直。坚持一会儿后换一边,做相同的动作。每条腿各重复该动作5次。

4.双膝跪地,挺直上半身,双手在胸前伸直。用力收紧腹部,同时快速绷紧臀部,为接下来的动作做准备。

5.一边呼气,上半身一边往后方倾斜,双手、双脚要和地面保持平行,姿势就好像字母“Z”那样。将动作4——5重复做5次。如果腰和膝盖疼痛的话,就不能练习该动作了。

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  一:击退下腹赘肉,快速塑造小蛮腰

如果想要瘦腰腹,就必须让腰腹之间的肌肉活动起来,让这部分的肌肉更加有柔韧性,防止脂肪在腰腹之间堆积,形成顽固脂肪块。这样,腰腹肌肉就能更加紧致。

1.拉伸背部肌肉,挺直腰背坐着,吸一口气,为接下来的动作做准备。

2.一边呼气,上半身从盆骨开始,慢慢地向后倾,有意识地利用腹部的肌肉,感受腹肌的拉伸感觉。并且在这个过程中,尽量只使用腹肌,让身体向后躺。

3.接着2的动作,上半身保持向后倾的姿势,一边吸气,一边往上抬起左脚。

4.接着一边呼气,一边慢慢地放下左脚。左右两脚相互交替,将3——4的动作各重复4次。动作1——4为一组,该组动作早晚各重复练习1到3遍。

5.挺直腰背,坐着。双腿在身体前方尽量伸直,膝盖稍微弯曲亦可。双手同时在胸前伸直,吸一口气,为接下来的动作做准备。

6.接着上面的动作,一边吸气,上半身慢慢地恢复正面向前,但是双手仍然要在胸前伸直,并且与地面保持平行。

7.一边呼气,一边将左手手肘拉向后方,转动背骨,并且有意识地用力收紧腹部。双手左右交替,将1——4的动作重复练习4——8次。这个动作除了可以瘦腰腹之外,还能有效消除肩颈和腰部的疲劳酸痛。

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  什么时候练习最好?

假日就不用说了,最好早晚也抽出一点时间来进行练习。每天可以练习10——15分钟,坚持每天进行练习的话,效果更好。另外,在洗澡之后,或是睡觉前练习的话,不仅减肥效果好,还能有效放松身心哦。

在进行锻炼盆骨减肥之前需要准备些什么吗?

最好是穿T恤之类的,比较宽松、伸缩性较好、方便做动作的衣服来进行练习。另外,在练习之前,先在地上铺上一张练习瑜伽用的垫子或是一张比较厚的毛毯。

虽说生理期也可以进行练习,但如果有痛经问题,或者精神不济的话,还是不要勉强的好。虽然这套锻炼有缓解腰痛的效果,但是在腰部感觉疼痛的时候,最好还是先不要进行练习。另外,有慢性腰部疼痛问题的人,如果想要进行锻炼,最好先咨询医生的意见。

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