首页 > 健身 > 跑步 > 正文

日常跑步后肌肉酸痛怎么办

发布时间:2017-12-18

分享到微信朋友圈

×

打开微信,点击底部的“发现”,

使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

跑步就是锻炼身体的一种方法,被很多人认可。跑步是很多人都很喜欢的一项运动,不需要任何的工具,也不需要太正规的运动场所,就可以去跑步。跑步是一项非常好的有氧运动,缺乏锻炼的人应该要定期去跑步,不过,有的时候,跑步之后却出现了肌肉酸痛的症状,这就让大家非常难受了。跑步后肌肉酸痛怎么办?

  运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。  另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

  拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。

总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛  肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。

  乳酸是怎样产生的:

人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

  肌肉酸痛的自我处理:

休息  休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

静态伸展  牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

  拍打按摩  对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

 1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

 2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

  3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

  4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

  5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

热敷  是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

  怎样避免运动后酸痛:

  热身运动

运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

  循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

  避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

  避免过度运动

不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

  放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

  规律性运动

运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

跑步后肌肉酸痛怎么办?这种酸痛感是非常明显的,它其实是因为乳酸堆积的肌肉微细结构被破坏而造成的。只要大家在日后多多休息,就可以慢慢地缓解这种不舒适的感觉。平时缺乏锻炼的人在一开始跑步的时候,也应该多多注意。

推荐阅读

教你俯卧撑的正确姿势练出完美胸肌
俯卧撑是一种徒手运动方式,他可以帮助我们锻炼胸部肌肉,同时还可以帮助我们提高上臂力量,提高人体静力性和动力性力量素质。但是如果你的动作不正确,可能达不到运动效果,下面我们就来说下做...[详细]
2017-11-15 16:51
男性怎么样把腹肌练出来 注意饮食控制体脂率
每个人都想拥有完美、健硕的身材,尤其是随着人们近些年来的健身观念的加强以及遍地健身房的拔地而起,使人们锻炼有了更多的专业场所。而最近刮起的一股“秀腹肌”的潮流风,更是把许多的人带回...[详细]
2017-11-14 16:44
健身房的四个坏习惯 千万不要有
健身房是一个大家锻炼身体,减肥的好地方,而且健身房也拥有专业的教练给我们进行指导,所以越来越多的人锻炼选择了健身房。但是很多任办了健身卡,去健身房锻炼都会有以下这些坏习惯,那是非常...[详细]
2017-11-10 17:00
老人健步如何才有效
走路是最好的运动,尤其对于老人来说,坚持每天走路,能有效提高免疫力,降低患糖尿病、中风、老年痴呆等疾病的风险。然而,很多老人走路时动作太随意,或太急躁,不仅锻炼效果打折扣,还可能损...[详细]
2017-08-25 10:12
爬行 健身效果有多强
时下,人们健身的方式可谓五花八门,在很多场所出现了一种奇特的运动方式——爬行。爬行真有健身效果吗?是否有利也有弊?[详细]
2017-08-25 09:41
练瑜伽有益身心 有类人可别跟着学
瑜伽作为一项有益身心的运动,的确值得做一做,不过有类人练瑜伽可要慎重,那就是有颈椎病的人。[详细]
2017-08-24 14:24
您真的会健走吗
健走对人有很多的益处,然而,如果走得不对,就会走出滑膜炎、关节腔积液,甚至走出骨折。因为健走并不是平常的走路,是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动,只有学会正确的健走姿势,掌握适...[详细]
2017-08-23 10:41