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瑜珈很难让人想放弃?每天3 分钟做这些简单动作一个月后身形就变美!

发布时间:2017-12-18

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有人说美人在骨不在皮,但事实上,有很多人,即使面容姣好、身材也窈窕,但仍然缺乏几分摄人心魄的美。而那些时时刻刻保持着优美体态的女性,一举一动都流露着其独有的魅力:灵巧、优雅、自然,“静如处子,动若脱兔”。可见形体美是更经得起考究的美感。

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化妆和服装搭配,可以让我们拥有镜子前的“美而自知”;坚持练习瑜伽,却能让人拥有生活中举手投足间的“美而不自知”。

形体美大致体现在:肢体协调、敏捷灵巧、优雅自然三方面 。这些与后天的姿势习惯紧密相关,这也就是为什么练舞蹈的女孩子普遍体态比较优美的原因。上瑜伽教练班的时候,很多朋友问道:“为什么同样的动作别人做起来那么优雅,而我做起来却那么傻。”这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。

事实上力量与柔韧是平衡的前提与基础,在瑜伽中三者时常相伴而生。力量主要强调的是核心力量,肢体的核心是肩部以下、髋部以上,包含盆骨在内的区域。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。而柔韧的关键在于脊柱与腿后侧,腿后侧柔韧性好的人,通常脊背也非常挺拔,做弯腰、抬腿等动作时不需要通过拱背来达到目的,因而更加优美。

接下来介绍的八个体式,包含平衡、力量与柔韧。在工作间隙、清晨或睡前均可练习,无特定场所和器材要求。坚持每天做1——3遍 ,抓住要领并关注呼吸与觉知,一个月后,练习者能够感受到自己身体的明显改变。

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  01.平衡+力量——战士第二式

这是一个力量与平衡兼济的体式,练习难度较小但需要注意的细节很多。它在增强双腿与髋关节灵活性的同时,能伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。

  体式分解:

1. 站立,两脚分开较大距离(根据个人灵活性与力量,保持在两个到两个半肩宽之间),手臂放在体侧。左脚稍朝内,右脚向右90 度。右脚跟对着左脚足弓。

2. 吸气时,两臂侧平举。呼气时,弯曲右膝,保持小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压,左腿伸直,均匀缓慢地呼吸。保持5——30 秒。

3. 慢慢把头回正,吸气时伸直右腿,呼气时两脚转到前面。可以放下手臂,休息片刻,然后换边重复相同的练习。

注意:需要做到图中所示的四个垂直:头部中正,两手臂端平,小腿与地面垂直(膝盖不能超过脚尖)。还有一个垂直图中未标识,也是最重要的,即 上身与地面垂直 。上身扭转,但髋部正对前方,重心在双脚之间,后脚用力蹬地面。

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  02.平衡+力量——树式

在这个体式中,每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量,在积极中挺拔向上,在平衡中安静安定。它能够有效地增强双腿和双脚的柔韧,通过增强腿部肌肉力量达到平衡效果。通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。

  体式分解:

1. 呈山式站立。左腿保持平衡,慢慢抬起右腿,屈右膝,将右脚脚掌放在左大腿内侧根部,同时左腿用力顶住。右脚脚跟紧贴会阴,脚尖向下。

2. 双手在胸前合十。吸气,手臂向上举过头顶,双臂紧贴双耳。均匀深长地呼吸,保持3——5 个呼吸。

3. 呼气,手臂从两侧慢慢放下,回复到山式。换另一侧重复练习。

注意:注意事项见图中标识,作为支撑的腿部需要收紧并用力,这是解锁树式的关键所在。

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  03.平衡+柔韧——舞蹈式

这是我个人最喜欢的,也是稍微有难度的一个体式。它在提升各关节平衡能力的同时,可以实现腿后侧、腋窝旁侧和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。使关节、韧带变得更加灵活、舒展,使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。

  体式分解:

1. 呈山式站立,重心慢慢转移到左脚上,屈右膝向后,右手拉住右脚脚背,左臂高举过头。

2. 吸气,右手拉住右脚向后向上伸展,同时,左臂向前延伸,胸腔打开向前推,保持6——8 个均匀的呼吸。

3. 呼气,松开右手,右脚缓慢的落回地面,还原山式站立。换旁侧练习。

注意:不要掀髋!腹部发力保持平衡,腰部向上伸展。眼睛固定在前方的某一点上,初期可以加一把椅子或者借助墙壁实现平衡。

  04.力量+平衡——侧斜板式

侧斜板式是借助核心力量达到身心平衡的一个体式,具有缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、手臂、腰部等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅的作用。(何仙姑这张虽然是侧斜板式的变形,但难度系数较低,并且太美,还是忍不住放上来作参考。)

 体式分解:

1. 右侧半卧姿。右脚伸直,左脚弯曲,左脚掌平放在右膝旁的地面上,右手平放在臀部后约30 厘米的地面上,自然呼吸片刻。

2. 吸气,右手与双脚和腰部同时施力,让身体成一直线慢慢抬起,左手也同时抬高,与右手成一直线,脸部向上,视线望左手。保持3——5 个呼吸。

3. 呼气,回到地面成半侧卧姿势,仰卧放松,均匀呼吸,再重复另一侧练习。

注意:该体式用手掌或肘关节撑地均可,脚用力蹬地面,腹部和腿部发力,重心在腰部下方,避免腕关节/肘关节受伤。

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  05.力量——仰卧抬腿

这是一个能够有效强化核心力量的体式,不同抬腿角度可以对应锻炼到不同的核心肌群。同时该体式可以促进消化,缓解胃胀气、便秘等不适。

  体式分解:

1. 仰卧,双脚并拢,两臂自然放在身体的两侧,掌心向下。吸气,双腿缓慢抬高至与地面成90 度角,双腿伸直,自然呼吸。

2. 呼气,双腿放至60 度,双腿伸直,自然呼吸。

3. 呼气,双腿放至30 度,双腿伸直,自然呼吸,保持一会儿。双腿慢慢放回地面,全身放松再重复练习以上步骤。

注意:每个角度停留3——5 个呼吸,腰部贴地,切忌憋气。

  06.柔韧——下犬式

下犬式是最常见的、也是建议每天都要做的体式。它通过温和地刺激练习者的神经系统,缓解头痛、失眠、背痛、疲劳,实现脊柱的延展与腿部肌肉的拉伸,美化肌肉线条。

  体式分解:

1. 身体前倾,将双手放在地上,双手的宽度,稍加比较肩部略宽一点。

2. 缓慢的吸气,抬高臀部。两腿打开(略比臀部稍宽)伸直双腿,伸直双手臂,保持你的手掌压在地上。

3. 吸气完毕,缓慢的呼气时,脚跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下,四肢触点下压,这个下压是缓慢柔和有力的,需要呼气时的引导身躯和手脚,脚跟尽量踩到地板上,注意保持背部伸直,尾骨朝上,保持呼吸来回几次即可。

注意:初期的练习者,无法做到伸直双腿,别着急,略带弯曲即可。注意保持背部伸直,尾骨朝上。

  07.柔韧——半神猴式

半神猴式相对于神猴式而言,更适合大多数入门级练习者。在该体式练习中,那种略微酸爽的感觉带点刺激又充满挑战,通过练习能够有效缓解坐骨神经痛,使得臀部的线条更加美观。

  体式分解:

1. 从右侧低弓步开始,首先吸气,左侧膝盖落地,臀部向后,前脚掌剥离地面,脚趾冲天空方向。

2. 呼吸,保持脊椎的延伸,慢慢地从髋部开始向下折叠,直至整个上半身贴近右腿。保持3——5 个呼吸。

3. 呼气,回到低弓步,换侧练习。

注意:若前腿拉伸感太强,那么在保证脊椎平整的前提下,向下曲体,在发现下腰背开始隆起的时候,停留并保持深长的呼吸。

  结语

穿梭在车水马龙与生活琐碎中的日子漫长且劳碌,我们每天都在学着如何与人沟通,却忘记了拿出一点点时间来和自己对话。

从今天开始,试着去感受身体的细微改变,去探寻自己内心深处的声音,这些舒适又略有挑战性的瑜伽体式,和你经历的诸多困难相比再轻松不过了。坚持下去,再平淡如水的日子,也要优雅地过。

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