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快乐慢跑的10个初心者守则!

发布时间:2017-12-18

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看到身边朋友们的 IG 上都在 po 慢跑照或马拉松照,感觉又能瘦身又对身体好。但每当想加入这个行列时,却又不知道该怎么开始,就算开始了也懒得坚持下去吗?我们帮你整理了一份「慢跑初心者守则」,你会发现入门之后,坚持跑步真的不是一件难事。

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  1. 挑对你的慢跑鞋

一双好鞋是开始跑步的最基础要件,不要单看慢跑鞋外表就买,重要的是那双鞋合不合脚、穿起来舒不舒服(如果不舒服,起跑一百公尺你就会想停下来了)。你的跑鞋也不需要一开始就买很贵的专业款式,平均来说,2000 至 3000 元的鞋子就很适合新手穿了。

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  2. 快乐跑步行前小计划

让你可以在跑步时感到舒服和开心是很重要的。比如说要去哪里跑、跑之前和后要吃什么、要穿什么、天气如何等等都是可以事先规划的。

  3. 别心急,从简单的开始

没有人一开始就能脸不红气不喘跑完 5 公里,初期目标可以设简单一点,不要设得太难达成,这样容易被打击信心。一开始可以快走一分钟,慢跑一分钟,重复这样做 10 至 15 次,觉得真的跑不下去,就用走的。

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  4. 记得暖身收操和吃东西

跑步的开始和结束都需要花几分钟让身体适应,一开始不要马上冲太快,之后再慢慢加速。结束前也不要马上就停下来,慢慢走一会,记得收操,拉一下腿筋,避免受伤和隔天铁腿。想要增强腿部肌肉的话,在跑步后记得吃一些含碳水化合物和蛋白质的东西,同时确保自己喝足够的水。

  5. 不要一成不变

每次都在同一时间、同一个地点、同一个路线跑步会开始让你感到无趣,你可以规划几个不同的路线,偶尔改变一下,或甚至有几天改去健身房里跑步也可以。反之,一直在健身房里运动的人,就可以偶尔在户外跑步,不要让跑步变成一件无聊的事情。

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 6. 慢慢增加跑的里程数

当你觉得跑步变得越来越简单了,代表你可以开始增加你的跑步里程数了。记得不要比前一週多超过 10% 的里程数,一下子增加太多可能会造成运动伤害,例如跑者膝或阿基里斯腱发炎。慢慢但持续更新你的目标,比如说一开始只是坚持跑一小时,到后来可以是参加某个你喜欢的马拉松比赛。

 7. 一个星期跑一天休两天

对新手来说,一个星期跑 2-3 次是比较理想的,且不要连续两天跑,而是跑一天后休息一两天,这样能够让你获得充分的休息,也比较不容易放弃。

 8. 调整跑步姿势

如果你发现跑了几次下来,痠痛部位和其他人不太一样,那可能就需要矫正自己的跑步姿势了。记下你跑步时的姿势,大概施力的肌肉,再去参照正确的跑步姿势,或干脆询问专业教练。

  9. 结合其他运动训练肌肉

如果你很认真地想要成为一位跑者,建议结合其他运动训练,像是瑜珈、有氧运动或重训,协助你增强自己的肌肉。

  10.Keep Running 坚持下去!

这真的没有什么秘诀,就是坚持跑步,不要偷懒。当你慢慢建立起自己的节奏,就会想要继续坚持下去,如果实在想放弃,也可以利用跑步 APP 提醒你该跑步了。

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